Entendendo a gordura trans

Hoje em dia muito se fala sobre o elevado consumo de gordura trans e seus malefícios. Mas...

O que são as gorduras trans?

São um tipo de gordura obtido principalmente do processo de industrialização de alimentos, a partir da hidrogenação de óleos vegetais (que transforma óleos vegetais líquidos em gordura sólida à temperatura ambiente). São constituídas por ácidos graxos trans.

Podem ser formadas quando o óleo utilizado em frituras atinge temperaturas muito altas e é reutilizado por um longo período.
         Também estão presentes naturalmente em produtos de animais ruminantes como a carne e o leite, em pequenas quantidades.

Para que servem?

As gorduras trans formadas durante o processo de hidrogenação industrial servem para melhorar a consistência dos alimentos e também aumentar a vida de prateleira de alguns produtos.

Por que elas fazem mal à saúde?

O consumo excessivo de gordura trans causa o aumento dos níveis sanguíneos de colesterol total e de LDL-colesterol ("colesterol ruim") e diminuição de HDL-colesterol ("colesterol bom"), aumentando assim o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

Considerando o consumo na gestação verificou-se o aumento do risco de pré-eclâmpsia. 
   Pode ainda influenciar negativamente no desenvolvimento fetal e infantil (a gordura trans pode ser transferida da mãe para o feto pela placenta e depois pelo leite materno).

Qual a quantidade de gordura trans posso ingerir?

A recomendação é que se consuma o mínimo possível, não ultrapassando 2 gramas por dia.

Quais alimentos são ricos em gordura trans?

Principalmente os alimentos industrializados, como sorvetes, batatas-fritas, salgadinhos de pacote, pastelarias, bolos, biscoitos, entre outros; bem como as gorduras hidrogenadas e margarinas, e as preparações que utilizem estes ingredientes.

Como saber a quantidade de gordura trans de um produto?

            Através da leitura do rótulo, verificando se há ingredientes ricos em gorduras trans.

A legislação brasileira permite que quantidades iguais ou inferiores a 0,2g de gordura trans na porção possam ser declaradas como "Não contém gordura trans" ou "0g" no rótulo. Muitas vezes, o consumo desses alimentos é superior a uma só porção ou são consumidos diferentes alimentos com quantidade igual ou inferior a 0,2g de gordura trans na porção várias vezes durante o dia.

Por isso, fique atento!

   Evite alimentos cujos rótulos mencionam "gordura hidrogenada", "gordura vegetal hidrogenada”, “gordura parcialmente hidrogenada”, “óleo vegetal hidrogenado”, “óleo vegetal parcialmente hidrogenado" na sua lista de ingredientes.

   Substitua a gordura hidrogenada por óleos vegetais, como o de soja, o de milho, o de canola e o de girassol.
    
      Ao utilizar o óleo de soja (por exemplo) para fritar um alimento, evite o uso acima de 50 horas e com temperaturas superiores a 180°C. E lembre-se, a ingestão de óleos e gorduras deve ser moderada!

Fontes:

Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA). Você conhece a gordura trans? Disponível em: <http://www.anvisa.gov.br/alimentos/gordura_trans.pdf>. Acesso em 28 jun. 2012.

BALBINOT, E.L.; ARENHART, C.P.B.; PROCHNOW, L.R.; BLASI, T.C. A interesterificação como alternativa às implicações nutricionais negativas das gorduras trans. Disciplinarum Scientia. Série: Ciências da Saúde, Santa Maria, v. 10, n. 1, p. 31-44, 2009.

Guia alimentar para a população brasileira: promovendo a alimentação saudável/ Ministério da Saúde, Secretaria de Atenção à Saúde, Coordenação-Geral da Política de Alimentação e Nutrição. – Brasília: Ministério da Saúde, 2006.

SANIBAL, E.A.A.; MANCINI FILHO, J. Perfil de ácidos graxos trans de óleo e gordura hidrogenada de soja no processo de fritura. Ciênc. Tecnol. Aliment., Campinas, v. 24, n. 1, mar. 2004 . Disponível em <http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0101-20612004000100006&lng=pt&nrm=iso>. Acesso em 28 jun. 2012.

TINOCO, S.M.B.; SICHIERI, R.; MOURA, A.S.; SANTOS, F.S.; DO CARMO, M.G.T. Importância dos ácidos graxos essenciais e os efeitos dos ácidos graxos trans do leite materno para o desenvolvimento fetal e neonatal. Cad. Saúde Pública,  Rio de Janeiro,  v. 23,  n. 3, mar.  2007 .   Disponível em <http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0102-311X2007000300011&lng=pt&nrm=iso>. Acesso em  28  jun.  2012.  

Vamo pro arraiá gente!

A origem da festa junina possui duas versões: a primeira diz ser devido às festividades ocorrerem no mês de junho e a outra versão explica que esta festa tem origem em países católicos europeus, sendo em homenagem a São João. No princípio, a festa era chamada de Joanina.

Segundo historiadores, a festa foi trazida para o Brasil pelos portugueses, durante o período colonial. Recebeu grandes influências da cultura portuguesa e espanhola (dança de fitas), francesa (passos e marcações inspirados na dança da nobreza européia foram acrescentados às quadrilhas) e chinesa (fogos de artifício).

A influência brasileira na tradição da festa pode ser percebida na alimentação, quando foram introduzidos o aipim (mandioca), o milho, o jenipapo, o leite de coco e também nos costumes, como o forró, o boi-bumbá, a quadrilha e o tambor-de-crioula.   

No Brasil ainda são homenageados três santos católicos: Santo Antônio (13), São João (24) e São Pedro (29).

Como o mês de junho é a época da colheita do milho, grande parte das preparações típicas é feita deste alimento, como: pamonha, curau, milho cozido, canjica, cuscuz, pipoca e bolo de milho.

       Além das receitas com milho, também fazem parte: arroz doce, bolo de amendoim, pinhão, bombocado, broa de fubá, cocada, pé-de-moleque, quentão, vinho quente, batata doce e muito mais.

Confira abaixo algumas receitas:

Bolo de Milho Verde

Ingredientes:

- 2 e ½ xícaras (chá) de milho verde cru

- 2 e ½ xícaras (chá) de leite desnatado

- 2 colheres (sopa) de óleo de soja

- 3 ovos

- ½ xícara de açúcar

- 1 colher (sopa) de fermento em pó

Modo de preparo:

1. Bata todos os ingredientes em um liquidificador.

2. Unte uma forma com óleo de soja e leve o bolo para assar em forno quente.

Broinhas de Fubá Mimoso

Ingredientes:

- 2 xícaras (chá) de leite desnatado

- 2 colheres (sopa) de óleo de soja

-  ½ colher (café) de sal

- 3 ovos

- Fubá mimoso o quanto baste

Modo de preparo:

1. Esquente, no fogo, o leite com o óleo e o sal.

2. Quando começar a ferver, adicione o fubá, mexendo sempre, até ficar um angu em ponto duro.

3. Deixe esfriar e sove a massa com os ovos.

4. Para fazer cada broinha, ponha um pouco de massa numa xícara forrada com fubá, sacudindo-a.

5. Asse em assadeira untada e forrada com fubá, em forno regular.

Nota: Podem ser adicionadas sementes de erva-doce a esta receita.

Curau de Cenoura e Milho (diet) 

Rendimento: 8 porções

        Ingredientes:
   
        - 1 cenoura média cozida
        - 1 lata de milho verde em conserva escorrido
        - 3 xícaras (chá) de leite desnatado
        - ½ xícara (chá) de adoçante dietético em pó, próprio para forno e fogão
        - 1 embalagem de gelatina em pó incolor sem sabor
        - 4 colheres (sopa) de água
        - 1 colher (chá) de canela em pó

          Modo de preparo:


        1. Bata a cenoura, o milho, o leite e o adoçante no liquidificador e passe a mistura por uma peneira.
        2. Leve ao fogo e, quando ferver, mexa por 5 minutos. Hidrate a gelatina na água fria e adicione à mistura.
        3. Mexa, retire do fogo e coloque o curau em um refratário. Salpique a canela e espere esfriar. Deixe na geladeira para firmar. Corte e sirva.

Informações Nutricionais

1 porção = 1 pedaço = 50 g

Calorias: 58kcal

Proteínas: 3,2 g

Gorduras totais: 0,4 g

Carboidratos: 10,2 g

Fibras: 1,3 g

Sódio: 97 mg

Gorduras saturadas: 0,1 g

Colesterol: 1 mg

Equivalência da porção: 1 fatia de pão de forma ou 1 minipão francês (25 g)

Quentão sem álcool

Ingredientes:

- 500 ml de suco de uva

- 500 ml de água

- 1 colher de sobremesa de gengibre ralado

- 1 canela em pau pequena

- 3 cravos

Modo de preparo

1. Coloque em uma panela todos os ingredientes. 

2. Leve ao fogo mexendo sempre e deixe ferver.

Fontes:

A origem da Festa Junina no Brasil e suas influências. Publicado em 15/05/2010. Disponível em: <http://www.brasilcultura.com.br/cultura/a-origem-da-festa-junina-no-brasil-e-suas-influencias/>. Acessado em: 19 jun 2012

Adaptado de “Bolo de Milho Verde”, Livro Dona Benta: Comer Bem; -76. ed. rev. e ampl. – São Paulo: Companhia Editora Nacional, 2004. p.814 

Adaptado de “Broinhas de Fubá Mimoso”, Livro Dona Benta: Comer Bem; -76. ed. rev. e ampl. – São Paulo: Companhia Editora Nacional, 2004. p.840

Sociedade Brasileira de Diabetes. A Tradição das Festas Juninas. Por Dra. Maria Goretti Burgos (Nutricionista Membro do departamento de Nutrição da SBD 2010/2011). Disponível em: http://nutricao.diabetes.org.br/alimentacao-saudavel/1555-a-tradicao-das-festas-juninas. Acessado em: 5 jun 2012

Sociedade Brasileira de Diabetes. Curau de Cenoura e Milho. Disponível em: <http://nutricao.diabetes.org.br/receitas/1548-curau-de-cenoura-e-milho>. Acessado em: 5 de junho de 2012.

Junho: frutas e hortaliças

    Olá! 

   Chegamos ao mês de junho! Aproveite para consumir as frutas e hortaliças da época que, além de estarem com preço mais baixo, apresentam melhor valor nutricional quando comparadas com períodos fora de safra. São estas: 

    Abóbora, acelga, agrião, alho, almeirão, batata-doce, batata-salsa (mandioquinha), brócolis, cará, cebola importada, cenoura, chuchu, couve-manteiga, couve-flor, couve rabana, espinafre, gengibre, inhame/taiá, jiló, mandioca (aipim), maxixe, mostarda, moyashi, nabo, pimenta, pinha, pinhão, repolho, rúcula, salsa e tomate.  

    Abacate, banana-caturra, banana-maçã, banana-prata, caqui, coco, figo, jaca, kiwi importada, laranja pêra, limão, mamão, maracujá azedo, morango, pêra importada, tangerina cravo, tangerina murcote, tangerina poncã e uva importada.

Fonte:

Centrais de Abastecimento de Campinas S.A. (CEASA Campinas-SP). Alimentos de época. Disponível em: <http://www.ceasacampinas.com.br/novo/Serv_Alimentos_Epoca.asp>. Acessado em: 5 jun 2012.

Serviço Social da Indústria - SESI. Alimente-se bem com R$1,00. 6ª edição, julho/2003. 

Você sabe a diferença entre diet e light?

Alimentos DIET

São especialmente formulados para pessoas que apresentam necessidades específicas. Em sua composição há quantidades insignificantes ou ausência de algum componente, como açúcar, sódio, gordura, etc. Por exemplo: geléia diet - geléia para pessoas que devem evitar o consumo de açúcar.

Alimentos LIGHT

São aqueles que apresentam a quantidade reduzida de algum componente ou valor energético (calorias) quando comparados a um alimento convencional (não light).

            Há uma legislação específica sobre os teores de cada componente e/ou valor energético para que o alimento seja considerado light. Por exemplo, iogurte com redução de 30% de gordura é considerado light.

Atenção: tanto alimentos diet quanto light podem conter açúcares ou energia (calorias). A quantidade reduzida pode ser de gorduras, proteínas, sódio, entre outros; por isso a importância da leitura dos rótulos, especialmente nos seguintes casos:

Diabetes

Fique atento para os açúcares na composição dos alimentos, independente de o alimento ser diet ou light. 

Os alimentos diet devem conter a seguinte advertência: “Diabéticos: contém (glicose e/ou frutose e/ou sacarose)”. Ou seja, mesmo não possuindo açúcar adicionado, há o açúcar próprio do alimento, portanto consuma esses alimentos com moderação. Por exemplo, o chocolate diet não contém açúcar adicionado, porém o cacau (matéria-prima do chocolate) possui açúcar naturalmente.

Hipertensão

Fique atento ao conteúdo de sódio (componente presente no sal, no glutamato monossódico, bicarbonato de sódio, entre outros) descrito na informação nutricional dos rótulos. Os produtos diet ou light em sódio podem ser consumidos com moderação.

Cuide com os adoçantes que contenham sacarina e ciclamato sódico, pois contêm sódio em sua composição.

Doença Celíaca

Fique atento à lista de ingredientes dos alimentos que contêm trigo, aveia, cevada e centeio e seus derivados. No rótulo, próximo à lista de ingredientes, deve conter a advertência: “Contém Glúten”.

Para os alimentos que não contêm trigo, aveia, cevada e centeio na sua composição a advertência que deve constar no rótulo é: “Não contém Glúten”.

Hipertrigliceridemia (valor de triglicerídeos alto)

Dê preferência aos alimentos reduzidos em gorduras e açúcares. Por exemplo, o chocolate diet em açúcar, apesar de não conter açúcar em sua composição, apresenta mais gordura do que o chocolate convencional, por isto deve ser consumido com moderação. Outro exemplo é o requeijão light, que deve ser consumido com moderação, pois, embora contenha menos gordura que o original, ainda contém gordura.

Vamos agora analisar alguns rótulos:

Fontes: 

Guia alimentar para a população brasileira: promovendo a alimentação saudável/ Ministério da Saúde, Secretaria de Atenção à Saúde, Coordenação-Geral da Política de Alimentação e Nutrição. - Brasília: Ministério da Saúde, 2006.

Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA). Portaria nº 27, de 13 de janeiro de 1998. Aprova o Regulamento Técnico referente à Informação Nutricional Complementar (declarações relacionadas ao conteúdo de nutrientes), constantes no anexo desta Portaria.

Entendendo o rótulo dos alimentos...

         Você vai ao mercado comprar alguns alimentos e, ao chegar, se depara com uma grande variedade de produtos e marcas e fica em dúvida sobre qual a melhor opção. Dessa forma, além do preço, é essencial que a escolha seja baseada na leitura do rótulo dos alimentos.

 O que é e para que serve?

Os rótulos são elementos essenciais de comunicação entre produtos e consumidores, e devem possibilitar que você e a sua família leiam e entendam as informações contidas nele, para que possam fazer escolhas mais saudáveis.

No Brasil, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA) é o órgão responsável pela regulação da Rotulagem de Alimentos Industrializados.  

Em quais itens devemos prestar atenção?

As informações abaixo devem estar presentes nos rótulos e é importante que você as identifique: (*no caso de produtos importados, estes devem conter rótulo em Português)

            - Nome do produto

          - Lista de ingredientes: informa quais são os ingredientes que o produto contém, listados em ordem decrescente, ou seja, o primeiro ingrediente da lista é aquele que está em maior quantidade no produto e o último em menor quantidade.

Através da lista de ingredientes você poderá verificar a alta frequência em que o sal, o açúcar e a gordura, principalmente a hidrogenada (ou gordura trans), são utilizados em produtos industrializados.

- Origem: permite saber quem é o fabricante e local da fabricação.

- Prazo de validade: confira sempre o prazo de validade. Não compre nem utilize produtos vencidos.

- Conteúdo Líquido: indica a quantidade total de produto contido na embalagem.

- Lote: é um número que faz parte do controle na produção. Caso haja algum problema, o produto pode ser recolhido ou analisado pelo lote ao qual pertence.

- Informação Nutricional Obrigatória: quantidades de calorias e nutrientes contidos na porção, bem como o percentual de valor diário (%VD).

  

O que significam os itens da Tabela de Informação Nutricional?

- Porção: é a medida utilizada como base para os cálculos de quantidades de calorias e nutrientes, ou seja, em determinada quantidade do alimento há a quantidade de energia e nutrientes descrita.  Veja o exemplo abaixo:

- Medida Caseira: é medida utilizada pelo consumidor sem a necessidade de pesar o alimento ou medir seu volume, por exemplo através de utensílios presentes em casa (xícara de chá, colher de sopa, entre outros).

- Percentual de Valor Diário (%VD): informa quanto as quantidades de calorias ou nutrientes contidos na porção representam (em porcentagem) em relação às necessidades nutricionais diárias (padronizada em 2000 kcal). Como as necessidades variam de pessoa para pessoa, o %VD não é uma recomendação, e sim uma informação útil para, por exemplo, escolhermos os alimentos com baixos %VD de sódio e gordura saturada, já que indicam baixos teores desses nutrientes.

- Valor Energético: é a energia produzida pelo nosso corpo através dos carboidratos, proteínas e gorduras totais.

- Carboidratos: têm como função fornecer a energia para as células do corpo, principalmente as do cérebro.

- Proteínas: são necessárias para construção e manutenção dos nossos órgãos, tecidos e células.

- Gorduras Totais: as gorduras são a principal reserva de energia do corpo. As gorduras totais referem-se à soma de todos os tipos de gorduras encontradas no alimento, ou seja, gorduras saturadas, insaturadas (monoinsaturadas e poliinsaturadas), trans e colesterol.

- Gorduras Saturadas: é um tipo de gordura cujo consumo deve ser moderado, pois quando consumido em grandes quantidades pode aumentar o risco do desenvolvimento de doenças do coração.  

- Gorduras Trans ou Ácidos Graxos Trans: o nome trans é devido às ligações químicas que esse tipo de gordura apresenta. Não há percentual de valor diário (%VD) estabelecido pois a ingestão de gordura trans não é recomendada, mesmo em baixas quantidades.

- Fibra Alimentar: a ingestão de fibras auxilia no funcionamento do intestino. 

- Sódio: seu consumo deve ser moderado, já que o excesso de sódio pode levar ao aumento da pressão arterial.

                                Atenção!

Pessoas com Diabetes Mellitus, doença celíaca, fenilcetonúria, entre outras enfermidades, devem atentar para as advertências e verificar na lista de ingredientes a presença daquele ingrediente ou nutriente que não deve consumir ou que pode consumir em baixa quantidade. Exemplos de advertências são: “Contém glúten”, “Não contém glúten”, “Diabéticos: contém (glicose / frutose / sacarose)”, entre outras.

Fontes:

Rotulagem nutricional obrigatória: manual de orientação aos consumidores. Alimentos / Agência Nacional de Vigilância Sanitária – Universidade de Brasília – Brasília: Ministério da Saúde, Agência Nacional de Vigilância Sanitária / Universidade de Brasília, 2005. 17p.

                Guia alimentar para a população brasileira: promovendo a alimentação saudável/ Ministério da Saúde, Secretaria de Atenção à Saúde, Coordenação-Geral da Política de Alimentação e Nutrição. – Brasília: Ministério da Saúde, 2006.

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    Somos as nutricionistas Bianca de Bortoli e Marcella Akemi Sasaki, graduadas pela Universidade Federal de Santa Catarina (UFSC).

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