Utilizando os temperos

Olá! Depois de explicarmos sobre o sódio e de sugerirmos alternativas para a redução de seu uso, apresentamos agora receitas utilizando alguns temperos naturais:

Peixe cozido com legumes:

Ingredientes:

- 500g de postas de peixe

- 2 batatas médias descascadas

- 2 cebolas médias descascadas

- 1 cenoura

- 1 chuchu descascado

- 3 folhas de repolho

- 1 tomate picado sem pele

- ½ pimentão picado

- 1 dente de alho picado

- ½ colher (sopa) de farinha de trigo

- ½ colher (chá) de cúrcuma

- 1 colher (sopa) de óleo de soja

- ½ colher (sopa) de cheiro-verde picado

- pimenta-do-reino

- farinha de mandioca

Modo de preparo:

1. Corte o chuchu e as batatas em 4. Corte a cenoura ao meio.

2. Coloque 1 ½ litro de água para ferver em uma panela grande e acrescente os pedaços de batata e de cenoura. Cozinhe em fogo baixo por 10 minutos e adicione as cebolas inteiras. Cozinhe por mais 4 minutos e adicione o chuchu. Coloque o repolho. Cozinhe até que fique tudo bem macio. Retire com uma escumadeira e mantenha os legumes aquecidos. Reserve o caldo do cozimento.

3. Tempere o peixe com pimenta-do-reino.

4. Em uma outra panela, faça um refogado com o óleo, o alho, o pimentão e o tomate picados, salpicando com cúrcuma e com o cheiro-verde picado. Refogue bem e adicione as postas de peixe.

5. Regue com a água em que cozinhou os legumes. Acrescente novamente os legumes à panela e cozinhe até que o peixe esteja macio. Separe metade do caldo em outra panela e coloque para ferver. Acrescente aos poucos a farinha de mandioca para fazer o pirão, mexendo bem para dar ponto.

6. Dissolva a farinha de trigo em um pouco de água e misture ao cozido de peixe. Ferva por mais 3 minutos. Tempere com pimenta-do-reino e sirva com o pirão.

Sopa-creme de abóbora:

Ingredientes:

- 600g de abóbora-moranga limpa e picada

- 1 litro de água

- 3 galhos de salsa amarrados

- 1 cebola média cortada finamente

- 2 colheres (sopa) rasas de farinha de trigo

- 1 litro de leite desnatado

- 1 colher (sopa) de óleo de soja

Modo de preparo:

1. Coloque em uma panela a abóbora, a água e a salsa. Tampe-a.

2. Leve a panela ao fogo e cozinhe até que a abóbora fique bem macia.

3. Retire a abóbora da água e bata-a no liquidificador. Reserve.

4. Em outra panela, doure a cebola com o óleo de soja. Adicione o leite com a farinha de trigo dissolvida. Mexa até ferver bem. Acrescente a abóbora reservada. Ferva mais 3 minutos e desligue o fogo.

Obs.: Pode-se substituir a abóbora por 500g de cenoura, ou 400g de inhame, ou 400g de mandioca, ou 500g de mandioquinha (batata-salsa), ou 400g de cará.

Guacamole

Ingredientes:

- 2 colheres (sopa) de tomate, sem semente, picado
- 1 colher (sopa) de cebola picada
- 1 dente de alho
- 1 abacate médio maduro
- 2 colheres (sobremesa) de suco de limão
- 1 colher (sobremesa) de azeite de oliva
- 1 colher (sobremesa) de coentro fresco picado
- ½ unidade de pimenta dedo-de-moça picada

Modo de preparo:

1. Amasse o abacate com um garfo até formar um purê.

2. Acrescente os tomates, a cebola, a pimenta, o alho amassado, o suco de limão, o coentro e o azeite.

3. Misture bem e coloque para gelar por cerca de 1hora e meia.

Dica: experimente com torradinhas de pão, na salada, entre outros.

Fontes:
Adaptado de Peixe cozido com legumes. Benta, Dona. Dona Benta: comer bem. Ilustrações de Osvaldo Sanches Sequetin. - 76.ed.rev.e.ampl. -São Paulo. Companhia Editora Nacional, 2004.

Alternativas para reduzir o consumo de sódio

       Como explicamos na nossa postagem anterior, devemos ficar atentos ao consumo de sódio na nossa alimentação. Hoje falaremos sobre as alternativas para deixar as preparações saborosas utilizando temperos naturais. 

            Os principais são:

            AÇAFRÃO: pode ser usado em sopas, molhos e arroz.

ALECRIM: originário da Europa, possui sabor forte, aromático e picante; é utilizado em quase todas as preparações salgadas, com exceção dos peixes.

ALFAVACA: utilizada em sopas, molhos, massas, carnes e pescados.

ALHO: originário do sul da Europa, pode ser usado inteiro (dentes), fatiado ou amassado, em todas as preparações salgadas, como sopas, molhos, refogados, cozidos e ensopados.

BOUQUET GARNIER: é um amarrado de salsa , louro, tomilho e cebolinha, que se coloca nas preparações para realçar o sabor, principalmente de sopas, caldos e molhos. É retirado na hora de servir.

CARDAMOMO: originária da Índia, tem aroma forte, semelhante ao do eucalipto. É usada como tempero em sopas, carnes de porco, fígado, peixe, salada de frutas e doces.

CEBOLA: existem diferentes variedades de cor, tamanho, aroma e intensidade de sabor picante. Podem ser usadas cruas ou cozidas; quando refogadas, exalam aroma característico. Utilizada em molhos, vinagrete, arroz, carnes, legumes e verduras.

CEBOLINHA: originária da Europa Ocidental, pode ser usada em omeletes, sopas, molhos, legumes cozidos, bolinhos de carne ou de peixe, saladas, com cenouras ou batatas douradas. 

 COENTRO: originário do Oriente, é utilizado principalmente em peixes.

 COMINHO: originário do Egito e Mediterrâneo Oriental. Possui sabor forte, aromático, um tanto amargo, quente e apimentado. Pode ser utilizado em preparações com carnes, aves, sopas, queijos, pães e molhos. Também combina com couve e arroz.  

CRAVO-DA-ÍNDIA: originário das Filipinas e Ilhas Molucas, possui sabor fortemente aromático e picante. É utilizado como ingrediente de pastéis, tortas, compotas doces, pudins, bolos e pães, peixes e de assados de carne e peixes.

CÚRCUMA (açafrão-do-amazonas, açafrão da terra): é muito aromático, tem sabor delicado, levemente picante. É utilizado em ensopados, sopas, peixes, molhos, ovos, queijos, saladas e bebidas de frutas. É utilizado como substituto do açafrão, por ser de menor custo e dar o mesmo colorido.

CURRY: de origem indiana, é composto por uma mistura de até 30 ingredientes; basicamente, são: gengibre, pimenta dedo-de-moça, pimenta vermelha, canela em rama, cominho, pimenta-do-reino, cardamomo, cravo, erva-doce, cúrcuma e coentro em grãos, todos reduzidos a pó. É utilizado em carnes, peixes, ovos, frango, molho de curry, tomates recheados, sopas de peixes, moluscos, assados em geral e legumes cozidos.

         GENGIBRE (gengivre, mangaratiá, mangarataia): originário da Índia e Malásia, tem sabor doce e aroma intenso. O gengibre com casca é muito saboroso. O gengibre picado fino ou ralado pode ser usado em molhos para galinha, molho de tomate e em preparações orientais.

GERGELIM: originária do Oriente. As sementes in natura são utilizadas no preparo de pães, biscoitos, bolos, doces, tortas etc. As sementes torradas são usadas em saladas verdes ou de batata, ensopado de peixe ou frango e sopas.

 HORTELÃ: sabor característico e aroma refrescante. A variedade que mais se destaca é a hortelã-pimenta, pois é mais refrescante, sendo usada em saladas, sucos, cordeiro assado.

LOURO: as folhas podem ser frescas ou desidratadas. São usadas em carnes, peixes, aves, batata, cenoura, sopas, molhos e feijão.

 MANJERICÃO: tem sabor picante e aroma doce. É usado em pratos cozidos ou crus de tomate ou molhos (como por exemplo o pesto), saladas e preparações de cordeiro.

MANJERONA: originária do Oriente, pode ser usada fresca em saladas, preparações de carne suína e peixes.

MOSTARDA BRANCA E MOSTARDA NEGRA: os grãos inteiros podem ser usados em assados. As mostardas moídas (em pó) são utilizadas em algumas preparações com curry. Acompanha carne de porco, saladas, peixes e molhos. Suas folhas tenras podem ser consumidas cruas, em saladas ou como ingrediente de sanduíches e tortas.

 ORÉGANO: utilizado em preparações de carne, saladas, sopas, massas, molhos e vegetais.

 PÁPRICA: originária da Hungria, tem vários sabores, desde o doce até o picante. É utilizada salpicada sobre o alimento, para colorir e conferir sabor a diversos alimentos, como batata, salda, couve-flor, peixes e frutos do mar.

PIMENTA-DA-COSTA: originária da Etiópia, é bastante semelhante à pimenta-do-reino e pode substitui-la, sendo utilizada nas culinárias baiana, indígena e sertaneja.

PIMENTA-DA-JAMAICA: originária da Jamaica, Cuba e do México. Tem sabor picante, mas suave. Quando inteira, pode ser utilizada em sopas, molhos, temperos de carnes e peixes. Quando moída, é utilizada em bolinhos de carne, molho de tomate, peixes, mariscos, cenouras, pastéis, bolos, chocolates.

PIMENTA-DO-REINO: possui aroma quente e sabor picante. Na forma de grão, pode ser utilizada para sopas e carnes; já na forma moída, é utilizada em molhos, carnes, caldos, legumes, saladas e ovos.

PIMENTA MALAGUETA: cultivada principalmente na Índia,Turquia, África, México, Japão e Brasil. Possui aroma e sabor muito picantes, sendo bastante utilizada na culinária nordestina (principalmente baiana).    

SEGURELHA: originária da Europa, possui sabor forte e picante, que lembra o da pimenta. Utilizada em preparações como favas, feijões, lentilhas, grão-de-bico, além de temperar carnes, aves, peixes, sopas, ovos e saladas.

ZIMBRO: possui uma mistura estranha de sabores, podendo ser usado, quando inteiro, em carnes, caldos, cozidos e com repolho. Quando moído, em aves, caças e coelhos.

SALSA: possui folhas doces e, ao mesmo tempo, picantes. Utilizada para temperar carnes, aves, peixes, sopas e saladas.

TOMILHO: é usado, fresco ou desidratado, para dar sabor a sopas, molhos, ensopados, saladas e vegetais. 

Outra sugestão para temperar saladas é utilizar suco de limão e de laranja, bem como molho vinagrete (tomate, cebola e pimentão picados, acrescidos de suco de limão, azeite de oliva e salsa picada).

O quadro abaixo apresenta sugestões de combinações entre os alimentos/preparações e os temperos citados anteriormente:

Alimentos/preparações	Combinam com...
Arroz	Açafrão, curry, pimentão, alecrim
Assado	Alho, louro, cebolinha, açafrão, manjerona.
Carne	Louro, curry, mostarda, orégano, pimenta, cebola, hortelã, salsa.
Carneiro	Manjerona, pimenta-do-reino, cebolinha verde.
Coelho	Alecrim, gengibre, pimenta, salsa, louro, cravo.
Ensopado	Manjerona, manjericão, louro, curry, páprica.
Galinha	Cebola, manjerona, curry, pimentão-doce.
Molho de carne	Louro, mostarda, pimenta, cebola, salsa.
Ovos mexidos	Pimenta-do-reino em pó, salsa.
Ovos recheados	Cominho, orégano, salsa, pimentão.
Peixe e camarão	Louro, páprica, alho, coentro, cebola, salsa, limão, pimenta-malagueta, manjericão.
Pizza	Orégano, tomate.
Porco	Cominho, pimenta-do-reino, alho, limão, cravo.
Sopas	Orégano, tomilho, cardamomo.

 Bom apetite! 

Fontes:

Ornellas, Lieselotte Hoeschl. Técnica dietética: seleção e prepare de alimentos. Atualizado por Shizuko Kajishima, Marta Regina Verruma-Bernardi.—8.ed.rev.ampl. Atheneu, 2007.

Philippi, Sonia Tucunduva. Nutrição e técnica dietética. – 2.ed.rev.e atual.-Barueri, SP: Manole, 2006.

O consumo de sódio na alimentação

Grande parte da população brasileira consome sódio em excesso. Mas o que é sódio? É a mesma coisa que sal de cozinha?

Vamos à explicação: sal e sódio não são a mesma coisa. O sal é um ingrediente alimentar composto por cloreto e sódio, cuja fórmula química é NaCl (cloreto de sódio), sendo que quarenta por cento (40%) é constituído por sódio. Ou seja, 1g de sal de cozinha (cloreto de sódio), que equivale a 1 colher de cafezinho rasa, contém 400mg de sódio. Como o sal é muito utilizado na preparação de alimentos, ele é considerado a principal fonte de sódio da alimentação.

O sódio é um nutriente essencial ao nosso organismo no que diz respeito à regulação dos fluidos intra e extracelulares, atuando na manutenção da pressão sanguínea. Porém, o seu consumo em excesso (acima de 6g de sal por dia, ou seja 2400mg de sódio/dia) é uma causa importante de hipertensão arterial (pressão alta), de acidente vascular cerebral (AVC) e de câncer de estômago. Devido a isso, a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que o consumo de sódio seja de até 2000mg por dia.

      O excesso de sódio ingerido pela população se deve principalmente ao consumo de alimentos industrializados e também à adição do próprio sal durante o cozimento e à mesa.

O consumidor deve sempre estar atento ao rótulo dos produtos industrializados. Adoçantes compostos por ciclamato monossódico e sacarina dissódica são exemplos de substâncias/ ingredientes que possuem sódio em sua composição, assim como glutamato monossódico e bicarbonato de sódio. Portanto, preste atenção na lista de ingredientes dos alimentos.           

 São exemplos de alimentos que possuem altos teores de sódio: sal de cozinha, embutidos (como salsicha, presunto, mortadela), queijos, conservas, molho de soja, sopas e molhos e temperos prontos. 

 

A redução no consumo de sal pode gerar a impressão de falta de sabor para as pessoas que têm  hábito de comer alimentos salgados. Isso acontece porque as células do paladar podem levar algum tempo (até 3 meses) para ajustar-se ao sabor menos intenso do sal. Por isso a persistência é importante. Uma opção para temperar os alimentos em substituição ao sal é utilizar temperos naturais, sem sal, como: salsinha, cebolinha, orégano, manjericão, tomilho, manjerona, alecrim, curry, estragão, folha de louro, alho, cebola, coentro, entre outros.

      Outra dica para reduzir o consumo de sal é deixar o saleiro guardado, não levando-o até à mesa. 
         Atenção serviços de alimentação (em especial as padarias): a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA) divulgou, em janeiro de 2012, as Boas Práticas Nutricionais para o Pão Francês para serem adotadas, com o objetivo de promover a redução da quantidade de sal utilizada durante o seu preparo, contribuindo assim para a oferta de uma alimentação mais saudável à população brasileira. Confiram no link a seguir: http://portal.anvisa.gov.br/wps/wcm/connect/e3e08d8049ac92359467b66dcbd9c63c/Guia+de+Boas+Pr%C3%A1ticas+Nutricionais+para+p%C3%A3o+franc%C3%AAs.pdf?MOD=AJPERES

              Na nossa próxima postagem daremos dicas de como utilizar os diversos temperos naturais. Até logo! 

Fontes:

BRASIL. Ministério da Saúde. Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA). Guia de Boas Práticas Nutricionais Pão Francês. Disponível em: <http://portal.anvisa.gov.br/wps/wcm/connect/e3e08d8049ac92359467b66dcbd9c63c/Guia+de+Boas+Pr%C3%A1ticas+Nutricionais+para+p%C3%A3o+franc%C3%AAs.pdf?MOD=AJPERES. Acessado em: 25 jul 2012.

Guia alimentar para a população brasileira : promovendo a alimentação saudável / Ministério da Saúde, Secretaria de Atenção à Saúde, Coordenação-Geral da Política de Alimentação e Nutrição. Brasília: Ministério da Saúde, 2006.

Sociedade Brasileira de Cardiologia / Sociedade Brasileira de Hipertensão / 

Sociedade Brasileira de Nefrologia. VI Diretrizes Brasileiras de Hipertensão. Arq Bras Cardiol 2010; 95(1 supl.1): 1-51.

Julho: frutas e hortaliças

Olá!

Chegou o mês de julho! Como explicamos no mês passado, vamos consumir as frutas e verduras da época para aproveitarmos os preços, que estão mais baixos, e o melhor valor nutricional delas quando comparadas com períodos fora de safra. Veja quais são:

Abacate, coco, kiwi, laranja-pêra, lima, maçã importada, mamão papaya, mexerica, morango, nêspera, pêra, tangerina ponkan e uva importada.

Abóbora moranga, acelga, agrião, alho-poró, almeirão, batata-doce, batata-salsa/ mandioquinha, brócolis, broto bambu, cará, cebola, cenoura, cheiro verde, couve-manteiga, couve-chinesa, couve-rabana, inhame, mandioca/ aipim, mostarda, nabo, pimentão vermelho, radite e tomate.

Até logo!

Fontes:

Centrais de Abastecimento de Campinas S.A. (CEASA Campinas-SP). Alimentos de época. Disponível em: <http://www.ceasacampinas.com.br/novo/Serv_Alimentos_Epoca.asp>. Acessado em: 12 jul 2012.

Serviço Social da Indústria - SESI. Alimente-se bem com R$1,00. 6ª edição, julho/2003.

Ácidos graxos interesterificados, o que são?

Olá!

Na nossa última postagem falamos sobre a gordura trans e os efeitos negativos que seu consumo excessivo traz. Hoje vamos falar sobre a interesterificação, um processo que busca uma alternativa para a substituição das gorduras trans na produção de alimentos.  

Um exemplo são algumas marcas de margarinas que possuem como ingrediente “ácidos graxos interesterificados” em substituição ao óleo vegetal parcialmente hidrogenado.

E o que é interesterificação?

A interesterificação é um processo que procura obter óleos e gorduras em consistência adequada para a produção de alimentos com baixos teores e até mesmo  ausência de ácidos graxos trans.

           

E quais são os seus efeitos na saúde?

Ainda há poucos estudos sobre o tema. Dentre eles, destaca-se o de Sundram, Karupaiah e Hayes, realizado em 2007, nos Estados Unidos. Este estudo avaliou os efeitos dos ácidos graxos interesterificados nos níveis de colesterol, de triglicerídeos, de glicose (glicemia) e de insulina no sangue.

No estudo, foram comparados 3 grupos de pessoas que receberam dietas diferentes:

- O grupo A recebeu dieta contendo óleo de palma (rico em gordura saturada)

- O grupo B recebeu dieta contendo óleo de soja parcialmente hidrogenado (rico em gordura trans)

- O grupo C recebeu dieta contendo gordura interesterificada

Essas pessoas foram acompanhadas durante 4 semanas e os resultados foram os seguintes:

         
           - Os níveis de HDL colesterol (“bom colesterol”) foram menores nos grupos B e C quando comparados com o grupo A

            - Os níveis de LDL colesterol (“mau colesterol”) foram maiores no grupo B quando comparado ao grupo A. Não houve diferença significativa entre o grupo A e C.

            - Em relação a glicemia de jejum e insulina no sangue, os resultados mostraram que a gordura interesterificada e gordura trans causaram efeitos desfavoráveis, assim como a gordura interesterificada causou efeitos desfavoráveis na glicemia após as refeições.

       É importante lembrar que o consumo de gorduras saturadas deve ser moderado - o estudo em questão não incentivou o seu consumo, apenas utilizou esse tipo de gordura para comparar com a gordura trans e com a gordura interesterificada.

Mais estudos são necessários para avaliar os efeitos das gorduras interesterificadas antes do uso indiscriminado de alimentos com esse tipo de gordura.


Fontes:

RIBEIRO, A.P.B.; MOURA, J.M.L.N.; GRIMALDI, R.; GONÇALVEZ, L.A.G. Interesterificação química: alternativa para obtenção de gorduras zero trans. Quím. Nova, São Paulo, v. 30, n. 5, Out. 2007. Disponível em: <http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0100-40422007000500043&lng=en&nrm=iso>. Acesso em: 29 Junho 2012.

SUNDRAM, K.; KARUPAIAH, T.; HAYES, K.C. Stearic acid-rich interesterified fat and trans-rich fat raise the LDL/HDL ratio and plasma glucose relative to palm olein in humans. Nutr Metab. 2007;4:3. Disponível em: <http://www.nutritionandmetabolism.com/content/pdf/1743-7075-4-3.pdf>. Acesso em: 02 Julho 2012.

SOCIEDADE BRASILEIRA DE DIABETES – SBD. Implicações Metabólicas das Gorduras Interesterificadas – Resultados Iniciais. Por Dr. Caio Eduardo G. Reis. 1 de Janeiro de 2009. Disponível em: <http://www.diabetes.org.br/colunistas-da-sbd/nutricao-e-ciencia/470-implicacoes-metabolicas-das-gorduras-interesterificadas-resultados-iniciais>. Acesso em: 5 jul 2012.